من الضروري الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامنا الغذائي، فهو عنصر أساسي لكل وظيفة في الجسم، خاصة العضلات والعظام.
ومع ذلك، فإن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي لا يعني أنك بحاجة إلى تناول المزيد من اللحم البقري والدجاج والبيض والأسماك، فالخضروات تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين لأولئك الذين يرغبون في التخفيف من تناول اللحوم.
في حين أن العديد من الخضروات لا تحتوي على مستويات عالية من البروتين، إلا أن هناك القليل من الخضروات الورقية والبقوليات التي لديها نسبة جيدة من البروتين، بل في الواقع يمكن لبعضها أن تمنحك بروتينًا أكثر من اللحوم ونذكر منها:
1 – البازلاء
تحتوي البازلاء على 45.3 غرامًا من البروتين لكل كوب، وفقًا لما تشير إليه وزارة الزراعة الأميركية.
هذه الحبوب الصغيرة غنية بأكثر من مجرد بروتين، فهي تحتوي أيضاً على الحديد والفوسفور والزنك.
ويشير موقع Healthline إلى أن البازلاء تحتوي أيضًا على القليل من حمض الفيتيك، الذي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
2 – الحمص
كوب واحد من الحمص يحتوي على 14.5 غراماً من البروتين، وتقول اختصاصية التغذية باتريشيا بريدجيت لين، وفق «كليفلاند كلينك» أن «الحمص مصدر ممتاز للبروتين غير الحيواني».
يحتوي الحمص أيضاً على كمية جيدة من الألياف، لذلك فهو جيد للمساعدة في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة من خلال جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. كما أنه غني بالدهون الجيدة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على حركة خلاياك وضخ القلب، إضافة إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. ووفقًا لجامعة هارفارد، يمكن لمرضى فقر الدم أيضًا إضافة الحديد الإضافي إلى نظامهم الغذائي.
3 – الفاصولياء السوداء
الفاصولياء السوداء غنية بالألياف وتحتوي على كمية جيدة من البروتين بمعدل سبعة غرامات لكل نصف كوب.
كما توضح اختصاصية التغذية المسجلة تيسا نغوين، فإن الفاصولياء السوداء «غذاء غير مكلف، ويمكن الوصول إليه، ومتنوع ثقافيًا يقدم الكربوهيدرات والألياف والبروتين والدهون الصحية التي تدوم طويلاً».
يمكن أن تعمل الفاصولياء السوداء كبديل مثالي للحوم لتقليل السعرات الحرارية في طبقك.
4 – العدس
العدس هو نوع من البقوليات موجود منذ العصور القديمة، حيث يعود تاريخ العدس إلى 8000 قبل الميلاد في الشرق الأوسط، وفقًا لموقع WebMD.
يحتوي كوب من العدس على 24 غرامًا من البروتين، كما انه مليء بالألياف والمعادن، مثل البوتاسيوم والفولاذ والحديد للحفاظ على عمل القلب والأوعية الدموية في أفضل حالاته.
5 – السبانخ
يحتوي كوب من السبانخ على 5.5 غرامات من البروتين، وفقًا لمركز جامعة روتشستر الطبي، ويشير موقع Medical News Today أن السبانخ غنية بالعديد من الفيتامينات المختلفة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد، والتي تعزز وظيفة الأعصاب وصحة العظام والدم الغني بالأكسجين. السبانخ توفر جرعة صحية من فيتامينات A وC للحفاظ على عمل الجهاز المناعي في أفضل حالاته.
6 – الخرشوف
تحتوي 128 غرامًا من الخرشوف على أربعة غرامات من البروتين، ومعروف عن هذه الخضروات أنها تحسن ضغط الدم وجيدة لصحة الكبد.
ويشير موقع WebMD إلى أن الخرشوف مفيد للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول.
7 – الذرة الحلوة
إضافة إلى كون الذرة الحلوة وجبة خفيفة صيفية رائعة، فإنها تحتوي أيضًا على بروتين بكميات جيدة، حيث نجد في الكوب الواحد منها 4.3 غرامات من البروتين، وفقًا لجامعة روتشستر.
الذرة غذاء متعدد الاستخدامات يمكن دهنه وغليه وشويه وطهيه بالبخار أو في الميكروويف، من الممتع إضافتها إلى أي سلطة أو حساء، ويمكن حتى تحويلها إلى خبز.
وتشير «مايو كلينيك» إلى أن الذرة الحلوة مصدر جيد لفيتامين «ب» والزنك والمغنيسيوم.
