تساعد البروتينات في بناء الجسم، لذلك نرى معظم الأشخاص الذين يعتنون بأجسامهم يولون اهتماماً كبيراً بعدد غرامات البروتين الموجودة على ملصقات المواد الغذائية، فما كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات؟
يمثل البروتين اللبنة الأساسية لبناء العضلات، وقد وجد بحث أجراه مركز الطب الرياضي في نيوزيلندا أن بروتينات العضلات تتفكك داخل جسم الإنسان، مما يعني أن استهلاك المزيد من البروتينات ضروري من أجل إعادة بناء العضلات، أو بناء عضلات أكبر. ولكن في الوقت نفسه يجب الحذر من الإفراط في تناول البروتين.
الوزن يحدد الكمية
يقول الخبراء إن الكمية اليومية الموصى بها نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفقاً لما ذكره موقع Healthline الأميركي. فعلى سبيل المثال، فإن الشخص الذي يزن 63.5 كيلوغراماً لا يحتاج سوى إلى 51 غراماً من البروتين يومياً فقط. أما الشخص الذي يزن 90 كيلوغراماً، فيحتاج إلى 73 غراماً من البروتين فقط كل يوم.
بينما يجب على البالغين الأكبر سناً (من 65 إلى 70 عاماً) أن يتناولوا كمية أكبر قليلاً، بما يعادل غراماً واحداً لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لأن أجسامهم لا تمتص تلك البروتينات بالجودة نفسها، فضلاً عن كونهم أكثر عرضة لفقدان العضلات وكسور العظام. بينما قد يحتاج بعض الرياضيين لكميات أكبر من أجل دعم نظامهم التدريبي ونشاطهم البدني.
مصادر البروتين
هناك الكثير من مصادر البروتين الحيوانية والنباتية للاختيار من بينها.
تشمل المصادر النباتية:
– البقوليات مثل الفول والعدس.
– المكسرات والبذور وزبدة الجوز.
– منتجات الصويا.
– بعض الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني.
وتشمل المصادر الحيوانية:
– البيض.
– الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
– الأسماك والمحار.
– اللحوم الحمراء مثل لحم البقر.
– منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن.
– مساحيق البروتين المصنوعة من مصل اللبن وبياض البيض.
أفضل وقت لتناول البروتين
يقول موقع Mayo Clinic Health System إن أفضل وقت لتناول البروتين هو توزيعه بالتساوي على مدار اليوم.
في المتوسط، يميل الناس إلى الحصول على معظم البروتين خلال وجبات المساء، وأقلها في وجبة الإفطار. ويضيف الموقع أن نقل بعض البروتين من العشاء إلى الإفطار يمكن أن يساعد في إدارة الوزن عن طريق تقليل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم.
مخاطر تناول كميات مفرطة
إن تناول كمية أكبر من اللازم من البروتين يسبب مشاكل صحية، مثل:
– ضعف الكلى – زيادة الوزن – هشاشة العظام – الجفاف – الإعياء – الغثيان.
أضرار نقص البروتين
يمكن أن يؤدي النقص الحاد في البروتين إلى عدد من الآثار الصحية، منها:
– فقدان العضلات – ضعف جهاز المناعة – قلة نمو العظام والكثافة – زيادة الجوع.
نسبة البروتين في بعض الوجبات
◄ إن تناول موزة وزبادي يوناني وبيضة مسلوقة سيمنحك 19 غراماً من البروتين في المتوسط.
◄ صدر دجاجة مع نصف كوب أرز ونصف كوب خضروات تحتوي على 25 غرام بروتين تقريباً.
◄ يمنحك تناول البيض والفول مع كوب من الحليب نحو 28 غراماً من البروتين.
كيف أختار مكمل البروتين؟
إذا كنت ترغب في استخدام مكمل بروتيني، فعليك الانتباه إلى ما يلي:
1- أن يحتوي على نحو 200 سعر حراري أو أقل.
2- يحتوي على غرامين أو أقل من الدهون المشبعة.
3- خال من الدهون المتحولة أو الزيوت المهدرجة جزئياً.
4- يحتوي على 5 غرامات من السكر أو أقل.
