لاشك أن فيتامين B12، أو الكوبالامين، ضروري للعديد من الوظائف الأساسية في الجسم، على رأسها تكوين خلايا الدم الحمراء، مما يساعد في الوقاية من فقر الدم ودعم نقل الأكسجين.
ويعتبر فيتامين B12 ضروريا أيضا لصيانة الجهاز العصبي، حيث يساهم في إنتاج المايلين، وهو طبقة واقية حول الألياف العصبية.
كما يشارك هذا الفيتامين في تخليق الحمض النووي وإنتاج الطاقة الخلوية، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي.
ويدعم B12 أيضاً الوظيفة الإدراكية وتنظيم الحالة المزاجية من خلال المشاركة في تخليق الناقلات العصبية، وفقًا لما نشرته صحيفة Times of India.
مصدر غذائي مناسب
يؤدي نقص فيتامين B12 في الجسم إلى مضاعفات منها تلك المتعلقة بالجهاز العصبي. وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج فيتامين B12 بمفرده، فإن الحصول عليه من خلال المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية يعد أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة، خاصة لحسن سير العمل في الدم والجهاز العصبي وعمليات التمثيل الغذائي.
فيما تختلف الاحتياجات اليومية من فيتامين B12 من فرد لآخر. يحتاج الشخص، حتى عمر 18 عامًا، من 0.4 إلى 1.8 ميكروغرام من فيتامين B12 في نظامه الغذائي يوميًا. ويحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12. تحتاج المرأة الحامل والأمهات المرضعات إلى ما يصل إلى 2.8 ميكروغرام من فيتامين B12 يومياً.
ويوجد فيتامين B12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، مما يجعل من الصعب على الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا الحصول على كميات كافية بشكل طبيعي. تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين B12 ما يلي:
اللحوم: تعتبر اللحوم الحمراء مصادر ممتازة لفيتامين B12
الدواجن: يعد الدجاج والديك الرومي من المصادر الجيدة أيضًا.
الأسماك: تتميز الأسماك الزيتية، مثل السلمون والسلمون المرقط والتونة والسردين، باحتوائها على نسبة عالية من فيتامين B12
المحار: يحتوي المحار وبلح البحر وسرطان البحر على كميات كبيرة من فيتامين B12
منتجات الألبان: يعتبر الحليب والجبن والزبادي مصادر جيدة، على الرغم من أن محتوى فيتامين B12 قد يكون أقل من اللحوم.
البيض: يحتوي البيض، وخاصة الصفار، على فيتامين B12
أما بالنسبة للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة أو مكملات فيتامين B12 ضرورية لتلبية متطلباتهم من فيتامين B12. تشمل قائمة الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين B12 الحبوب المدعمة وبدائل الحليب النباتية والخميرة الغذائية.
ومن الضروري بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا مقيدا مراقبة تناولهم لفيتامين B12، وإذا لزم الأمر، استشارة طبيب للحصول على المكملات المناسبة.
احذروا من نقصه!
يشار إلى أن نقص فيتامين B12 يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة بسبب دوره الحاسم في العديد من وظائف الجسم.
وتشمل الأعراض الشائعة التعب والضعف وفقر الدم، حيث أن فيتامين B12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
كما يمكن أن يؤدي فقر الدم إلى شحوب الجلد أو اليرقان وضيق في التنفس وصعوبات في الإدراك. ويمكن أن تظهر أيضًا أعراض عصبية، مثل الوخز أو التنميل في اليدين والقدمين وصعوبة المشي وفقدان الذاكرة. نظرًا لأن فيتامين B12 ضروري لتركيب المايلين، وهو غطاء وقائي حول الألياف العصبية، فإن نقصه يمكن أن يؤدي إلى تلف الأعصاب ومضاعفات عصبية.
يمكن أن يساهم نقص فيتامين B12 على المدى الطويل في حدوث حالات أكثر خطورة، مثل فقر الدم الضخم الأرومات، الذي يسبب إنتاج خلايا دم حمراء أكبر من الطبيعي.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 لفترة طويلة إلى تلف الأعصاب بشكل لا رجعة فيه.
وهناك بعض الفئات التي تكون معرضة بشكل أكبر لخطر نقص فيتامين B12، بما يشمل كبار السن، والأفراد الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية، وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا دون تناول مكملات كافية.
