المحافظة على روتين نوم ثابت أمر ضروري لصحتك العامة ورفاهيتك، ولكن السفر لمسافات طويلة يمكن أن يفسد جدول نومك. فعندما تعبر المناطق الزمنية خلال السفر بسرعة كبيرة لا تستطيع ساعة جسمك الداخلية مواكبة ذلك، وهو ما يعرف بمتلازمة إجهاد السفر جواً (Jet Lag)، وهي اضطراب نوم مؤقت، ترافقه مجموعة من الأعراض، ويعتبر اختصاصيو طب النوم أنها اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية.
وإذا كنت تسافر بشكل متكرر، فهناك أمور تحتاج إلى معرفتها حول متلازمة إجهاد السفر جواً، حتى تتمكن من حماية نومك وصحتك، وفق موقع «هيلثي ليفنغ»، وهي:
عند وصولك إلى منطقة زمنية جديدة، فإن إيقاعات جسمك اليومية تكون معتادة على وقت المكان الذي غادرت منه، مما يجعلك تعاني من أعراض متلازمة إجهاد السفر جواً إلى حين يتكيف جسمك. ويعتبر خبراء الصحة أن هذه المشكلة مؤقتة، وتحدث بشكل أساسي عند السفر عبر أكثر من ثلاث مناطق زمنية.
أيهما أسهل السفر شرقاً أم غرباً؟
تعتمد سرعة تكيف إيقاعاتك اليومية مع المنطقة الزمنية الجديدة على عدد المناطق الزمنية التي عبرتها واتجاه سفرك. عادة ما يؤدي السفر شرقاً إلى تفاقم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. ويعتقد الخبراء أن هذا يرجع إلى أن السفر باتجاه الشرق يتعارض بشكل مباشر مع ساعتك الداخلية، بينما يعرضك الطيران غرباً لفترات أطول من ضوء النهار، مما يجعل السفر باتجاه الغرب أسهل للتكيف معه.
أعراض مختلفة بعد كل رحلة
لا تختلف أعراض متلازمة إجهاد السفر جواً من شخص إلى آخر فحسب، بل يمكن أن يعاني الشخص نفسه من أعراض مختلفة بعد كل رحلة. وهذا يجعل من الصعب على مقدمي الرعاية الصحية تحديد ما هو مرتبط بإرهاق السفر، وما يمكن أن يكون ناجماً عن شيء آخر.
ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص الذين يصابون بهذه المتلازمة عادة ما يعانون من واحد أو أكثر من الأعراض التالية عندما يسافرون عبر ثلاث مناطق مختلفة في التوقيت أو أكثر:
– مشاكل الجهاز الهضمي – فقدان الشهية – القلق – الإرهاق – الصداع – ضعف التركيز – صعوبة النوم والنوم المتقطع.
لا علاجات طويلة الأمد
نظراً لأن متلازمة إجهاد السفر جواً هي حالة مؤقتة، فلا توجد علاجات طويلة الأمد لها. ومع ذلك، فإليك بعض الطرق للتعامل معها:
1- تناول المكملات الغذائية والأدوية
إذا كنت تعاني من أعراض بسبب كثرة الأسفار الجوية، فاستشر طبيبك حول الأدوية والمكملات التي قد تكون مفيدة لك.
تشير كل من الأكاديمية الأميركية لطب النوم والمركز الوطني الأميركي للصحة التكاملية إلى أنه يمكن استخدام الميلاتونين لتقليل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. لكن الخبراء يحذرون من أن الميلاتونين قد لا يكون آمناً إذا كنت تتناول بعض الأدوية الأخرى.
2- استخدم الضوء
أحد أسباب حدوث المتلازمة أن تعرضك للضوء يتغير عندما تسافر عبر مناطق زمنية مختلفة. اعتماداً على اتجاه سفرك، فأنت إما تتعرض إلى مزيد من الضوء أو لقليل منه، وهذا يمكن أن يربك ساعتك الداخلية.
3- مارس الرياضة
قد يكون التمرين هو آخر ما يدور في ذهنك بعد رحلة طويلة، لكن يعتقد الباحثون أن ممارسة الرياضة في أوقات معينة من اليوم يمكن أن تغير إيقاعاتك اليومية للأفضل، بمجرد وصولك إلى وجهتك.
طرق الوقاية
تتمثل إحدى طرق الوقاية من متلازمة إجهاد السفر جواً في الامتناع عن الأشياء التي تساهم في تفاقمها أو تزيدها سوءاً. على سبيل المثال، يمكن أن يؤثر توقيت وجباتك وممارسة الرياضة والنوم قبل الرحلة في شدة الأعراض.
وفي ما يلي بعض الطرق المثبتة علمياً للوقاية من المتلازمة:
◄ غيّر جدول نومك قبل المغادرة: قبل أيام قليلة من المغادرة، حاول تعديل جدول نومك شيئاً فشيئاً ليواكب الجدول الزمني لوجهتك.
◄ اعتمد وقت النوم الجديد على الفور: بمجرد وصولك، قم بتبديل وقت نومك وفق منطقة الوصول.
◄ حافظ على تناول السوائل أثناء السفر. ففي حين أن الجفاف أمر شائع عند السفر، فإن هذا قد يؤدي إلى تفاقم أعراض إجهاد السفر جواً. لذلك، اشرب الكثير من السوائل قبل رحلتك وأثناءها وبعدها.
◄ حدد حجم وتوقيت وجباتك: عندما يصاب الناس بإجهاد السفر جواً، يمكن أن يواجهوا في بعض الأحيان مشاكل في الجهاز الهضمي. لذا، قد يكون من المفيد تناول وجبات أصغر قبل وأثناء الرحلة.
◄ استخدم تطبيقات الهاتف المحمول: هناك عدد من التطبيقات المصممة لتقديم نصائح مخصصة حول كيفية إدارة أعراض متلازمة إجهاد السفر جواً، مثل وقت استخدام الكافيين والضوء والميلاتونين والنوم لمساعدتك على التكيف أثناء وبعد الرحلة.